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步行健身有訣竅

 

忙碌的生活,很多人都在尋求一種即簡單又方便的健身方式。于是“步行”成了多數人健身的選擇,他們都希望通過步行鍛煉達到健身的目的,但往往不能如愿。主要原因是沒有達到中等運動強度以及運動持續的時間。

    所謂中等運動強度,可以運動心率來衡量。例如一個人安靜時的心率是70次/每分鐘,那么,中等運動強度的心率大約是130次/每分鐘。在步行鍛煉時,按大多數人散步式的方式進行,心率只能達到100至110次/每分鐘。盡管走了一萬步,鍛煉效果也不明顯。

還有人一會兒快走,一會兒慢走,即使達到中等運動強度,但是時間不夠長,效果也不好。因為這個強度的前20分鐘步行,身體消耗的只是肌肉中的糖原,只有在20分鐘后,才會動用脂肪為身體提供能量。因此,要達到減肥降脂的目的,至少步行20分鐘以上。

如何才能知道是否達到中等運動強度呢?有個簡便的方法,就是感到“呼吸加快,有點喘”,但又“可以與人正常交談”。若喘得無法正常交談,即超過了中等運動強度。此方法簡便易行,且適合不同年齡和不同體質的人。

散步通常是不能達到這種運動強度的,一般需要健步走或大步走,加快步幅、步頻、加大上臂的擺動,或者走跑交替(前提是適合跑步鍛煉的人群),還有就是持專用越野手杖行走。

掌握好適合自己的運動強度,每天的鍛煉時間至少要達到40分鐘左右,每周鍛煉3至4次,這樣才會有比較好的健身效果。



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